一、什么是平衡膳食？

平衡膳食是指人体每天摄入食物中营养素的量满足人体正常的生理、劳动以及日常生活所需，而且各种营养的比例合理。科学研究和实践证明，改善膳食模式（结构）、均衡饮食、增加运动量，能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险。《中国居民膳食指南》（2016 版）关于平衡膳食的推荐是：

推荐一：食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品 , 相当于每天大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐三：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼类280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200克。

推荐四：少盐少油，控糖限酒。我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

    二、什么是全谷物？

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，其中稻米和小麦占世界粮食总产量的一半以上，许多中国消费者熟知的粗杂粮也属于谷物，例如玉米、燕麦、荞麦、小米、紫米。

根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和皮层及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。全谷物在食品工业及餐饮业中有着广泛应用，其中市场上常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；米饭类，如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、糙米粥等。另外，在一些饮料、酸奶、零食、点心类食物中，如谷物棒、糙米饼、曲奇等也有全谷物的应用。

对全谷物与全谷物食品，目前并无全球统一的定义和标准，各国和地区对全谷物食品中全谷物原料的比例或含量也没有统一的要求。目前，国家粮食和物资储备局正在制定全谷物及全谷物食品的术语标准，以规范行业发展，便于公众合理选择全谷物产品。

三、与精制谷物相比，食用全谷物有哪些好处？

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、维生素B族、矿物质和生物活性物质。研究表明，经常食用更多的全谷物，对人体健康有多种益处。

有助于维持健康体重。由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

可以降低心血管患病风险。用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。

可以降低II型糖尿病患病风险。由于全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓消化系统对于葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

可以降低某些癌症的患病风险。全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，即丁酸，从而可以降低肠道癌症风险。

有益于肠道健康。全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如燕麦和青稞中的β-葡聚糖以及益生菌（如 : 双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

四、什么是血糖生成指数（GI）？常见的高、低GI主食有哪些？

根据卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652—2019），血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是指，

进食含目标量（通常为50克）可利用碳水化合物的食物后，一段时间内（2小时）血糖应答曲线下面积相比空腹时的增幅除以进食含等量可利用碳水化合物的参考食物（葡萄糖）后相应的增幅，以百分数表示。简单来说，GI反映了含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度。提到“控制血糖”，许多人往往知道要减少碳水化合物的摄入量，而忽视了碳水化合物本身的“质量问题”。GI就是对食物中所含有的碳水化合物“质量”的一种评价方式。换句话说，GI不是计算食物中碳水化合物的总量，而是测量这些食物对我们血糖的实际影响。

根据GI值高低，食物可分为三类：GI≤55，为低GI食物；55<GI≤70，为中GI食物；GI＞70，为高GI食物。研究发现，低GI饮食既能降低II型糖尿病与妊娠期糖尿病、心血管疾病、肥胖、乳腺癌和肠癌等疾病风险，又能在减肥与体重管理、皮肤健康、持续供能、运动耐力、延长饱腹感、降低胆固醇水平、妊娠期管理等方面改善身体健康。

常见高GI的主食有：米饭、大米粥、馒头、纯小麦粉面条。常见的低GI主食有：全麦馒头、全麦挂面、含较高比例杂粮的粥或挂面、燕麦片等。

五、家庭减少食物浪费，有哪些实用的措施？

为了防止食品浪费，保障国家粮食安全，弘扬中华民族传统美德，践行社会主义核心价值观，节约资源，保护环境，促进经济社会可持续发展，我国制定了《反食品浪费法》，要求家庭及成员在家庭生活中，应当培养形成科学健康、物尽其用、防止浪费的良好习惯，按照日常生活实际需要采购、储存和制作食品。家庭减少食物浪费可以从购买食物、合理储存、加工烹调、“光盘行动”等几个环节采取有效的措施。

按需购买食物。制定膳食计划，结合目前家中现有食物的情况，制定购物清单，做好计划。同时考虑就餐人数、食物喜好等因素，按需购买，控制好总量。

合理储存巧利用。按需够买，不必囤货。根据食物特性和标明的储存条件存放。

加工烹调小份量，合理备餐。小的食物份量是实现每个人食物多样化和减少浪费的良好措施。一次烹饪的食物不宜太多，应根据就餐成员的数量和食量合理安排，将各种食物合理分配在三餐的食谱当中，避免造成很多的剩饭剩菜。充分利用食材，巧加工剩余饭菜。剩余饭菜一定要在安全卫生的前提下尽早食用。

在外就餐“光盘行动”。提倡点小份菜、半份菜，理性点餐、适量点餐，不铺张浪费，剩余打包，吃好不过量，推行“光盘行动”。